Sopa de Lentejas con Verduras – Receta Vegetariana Saludable
Sopa de Lentejas con Verduras
La Sopa de Lentejas con Verduras es un plato reconfortante, nutritivo y perfecto para cualquier época del año. Con un sabor profundo, textura cremosa y un toque casero que enamora, esta receta combina lo mejor de los legumbres con el dulzor natural de las verduras asadas, creando una experiencia gastronómica llena de sabor y bienestar. Ideal para quienes buscan platos vegetarianos ricos en proteína vegetal y fibra.
❤️ Por qué amarás esta receta
- ✅ Sabrosa y reconfortante – Ideal para días fríos o cenas familiares
- 🌱 100% vegetariana – Libre de ingredientes animales, perfecta para dietas conscientes
- 🔥 Verduras asadas – Aportan profundidad de sabor y un toque ahumado único
- 💪 Alta en fibra y proteína – Ideal para mantenerte saciado por más tiempo
- 🕘 Fácil de preparar – Solo necesitas una olla y 45 minutos
- ♻️ Perfecta para conservar – Sabe aún mejor al día siguiente
📋 Ingredientes
| Cantidad | Ingrediente |
|---|---|
| 1 taza | Lentejas verdes o pardas (remojadas 2 horas o cocidas previamente) |
| 1 | Zanahoria grande, cortada en cubos |
| 1 | Nabo pequeño, en cubos |
| 1 | Calabaza tipo butternut, sin cáscara y cortada en trozos |
| 1 unidad | Cebolla roja grande, picada finamente |
| 3 dientes | Ajo fresco, laminados |
| 2 tallos | Apio, en rodajas finas |
| 4 tazas | Caldo vegetal sin sal adicional |
| 2 cucharadas | Aceite de oliva virgen extra |
| 1 cucharadita | Comino molido |
| 1 cucharadita | Orégano seco |
| 1 | Hoja de laurel |
| Al gusto | Sal y pimienta negra recién molida |
👨🍳 Instrucciones Paso a Paso
- Prepárate con anticipación: Si no usas lentejas cocidas, remójalas durante 2 horas y luego escúrrelas. Si las cocinas desde crudo, añade 20 minutos más al tiempo total.
- Enciende el horno a 200 °C. Coloca zanahoria, nabo y calabaza en una bandeja con una cucharada de aceite de oliva, salpimienta ligeramente y asa durante 25-30 minutos hasta que estén tiernas y doradas.
- En una olla grande, calienta el resto del aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada y cocina durante 5 minutos hasta que se dore.
- Incorpora el ajo, el apio, el comino, el orégano y la hoja de laurel. Sofríe por 2 minutos más para liberar los aromas.
- Agrega las lentejas, el caldo vegetal y 2 tazas de agua. Sube el fuego y deja hervir. Luego reduce a fuego lento, tapa y cocina durante 25 minutos (si ya están cocidas) o 45 minutos si son crudas.
- Una vez que las lentejas estén tiernas, añade las verduras asadas. Mezcla con cuidado para no deshacerlas completamente.
- Sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina otros 5 minutos para integrar sabores.
- Sirve caliente, acompañado de pan integral o quinua tostada, y decora con cilantro fresco si deseas.
💡 TIP DEL CHEF: Para una textura más cremosa, tritura ligeramente un tercio de la sopa con una cuchara o licuadora de mano antes de servir. ¡El contraste entre trozos enteros y crema es sublime!
📊 Información Nutricional
| Valor Nutricional | Cantidad por Porción (1 taza) |
|---|---|
| Calorías | 210 kcal |
| Proteína | 12 g |
| Fibra | 10 g |
| Carbohidratos | 34 g |
| Grasas totales | 4 g |
| Sodio | 320 mg |
| Hierro | 3.5 mg (19% VNR) |
| Vitamina A | 150% VNR |
Preguntas Frecuentes
¿Puedo congelar esta Sopa de Lentejas con Verduras?
Sí, esta receta se congela perfectamente. Guárdala en recipientes herméticos hasta por 3 meses. Descongela en la nevera y recalienta a fuego lento.
¿Qué sustitución hay para las lentejas?
Puedes usar lentejas rojas, pero ten en cuenta que cocinan más rápido y tienen textura más suelta. Ajusta el tiempo de cocción a 15-20 minutos si están crudas.
¿Cómo hacerla sin gluten?
Esta Receta vegetariana de sopa de lentejas con verduras asadas es naturalmente sin gluten. Solo asegúrate de que el caldo vegetal que uses esté certificado sin gluten.
¿Se puede hacer en olla rápida?
¡Claro! En olla exprés, cocina durante 10 minutos si las lentejas están sin cocer, luego añade las verduras asadas y cierra el proceso con 5 minutos más.
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